Хотите заняться физкультурой? Проверьте ваш пульс!

Организм человека запрограммирован на значительные эмоциональные и физические нагрузки, поэтому ему просто необходимо движение. Не случайно, пульс нетренированного человека приблизительно на 20 ударов больше, и, следовательно, и сердце его изнашивается быстрее. А мышцы человека, не занимающегося физкультурой, начинают стареть  уже после 30 лет. И простудными заболеваниями  в 3 раза чаще болеют те, кто не дружит с физкультурой.

И если вы, после долгих лет «сидячей» жизни, почувствовав, что пора уже начинать шевелиться, иначе будет совсем поздно, решили вдруг усиленно заняться физкультурой,  — не спешите! Восстанавливать спортивную форму придется постепенно.

Для начала измерьте ваш пульс в состоянии покоя, в положении сидя. Если для мужчины он составляет 60 ударов в минуту – отлично, 70 – хорошо, 80-85 – посредственно, выше 90 – плохо. Для женщин и молодых мужчин эти показатели приблизительно на 5 пунктов выше.

Для определения исходной тренированности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, проведите тест с подъемом по лестнице. Поднимитесь без остановок, в нормальном темпе до 4-го этажа и почувствуйте, как вы дышите. Если легко – хорошо, можно следовать дальше. Если появилась одышка, повторите вновь через несколько часов, но теперь измерьте пульс (посчитайте за 30 секунд и умножьте на 2). Если пульс меньше 100 ударов в минуту – отлично, меньше 120 – хорошо, меньше 140 – посредственно, свыше 140 – плохо. И если ваша оценка «плохо», то начинать тренировки придется практически с нуля.

Для определения степени тренированности вашего сердца проделайте следующие 2 несложных упражнения.

Приседания. Исходное положение – ноги вместе, пятки сомкнуты, носки разведены. Перед началом упражнений посчитайте пульс. Сделайте 20 приседаний в медленном темпе, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны.  Если трудно, можно держаться руками на спинку стула или край стола. Выполнив приседания, снова посчитайте пульс. Если после нагрузки пульс увеличился на 25 процентов и менее – отлично, на 25 – 50 % — хорошо, 50 – 75% — удовлетворительно, больше, чем на 75% — плохо. Оценка «удовлетворительно» и «плохо» свидетельствует о нетренированности сердца.

Подскоки. Это упражнение дает сердцу значительную нагрузку, поэтому его следует применять молодым людям, или людям, постоянно занимающимся физическим трудом. Исходное положение – встаньте прямо, руки на пояс. В течение 30 секунд сделайте 60 мягких подскоков на носках и посчитайте пульс. Оценку производите также, как и в предыдущем тесте с приседаниями.

Тем, кто когда-либо раньше испытывал неприятности со стороны сердечно-сосудистой системы, рекомендуется при проведении тестов сначала попробовать половинную нагрузку – 10 приседаний или 30 подскоков. И если пульс не участится более, чем на 50%, можно смело выполнять тест полностью.

Теперь, определив свое состояние, можно приступать к занятиям.

Приступая к занятиям, посоветуйтесь с врачом. А начав их, обязательно контролируйте свое самочувствие. Ухудшение сна, снижение аппетита, появление слабости, головной боли и боли в области сердца, а также слишком частый пульс через 10 минут после окончания занятий (свыше 90 ударов в минуту) – показатели перегрузки. Если нагрузка подобрана правильно, и вы занимаетесь 3 – 5 раз в неделю, то через 2 – 3 месяца можно заметить, что частота сердечных сокращений в покое стала меньше, то есть сердце стало работать экономичней, улучшатся и ваши физические качества.

Итак, физическая тренировка дает человеку дополнительный запас прочности. Но любая ли? Конечно, нет. Наибольший эффект дают занятия, во время которых частота сердечных сокращений повышается в среднем до 100 – 190 ударов в минуту (пульс подсчитывается в течение 10 секунд во время занятий и умножается на 6).

Определить свой тренировочный пульс (частоту сердечных ударов в минуту)  в зависимости от возраста и состояния здоровья можно по следующей таблице.